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Componentes de los alimentos

Componentes de los alimentos

Si está intentando hacer cambios saludables para el corazón en su estilo de vida y dieta, es útil conocer algunos fundamentos de la nutrición, comenzando con los componentes de los alimentos.

Datos acerca de las calorías

  • Usted necesita calorías suficientes para que le den energía, pero no más de las que pueda quemar. A esto se le llama balance de energía.

  • Si toma más calorías que las que quema, aumenta de peso.

  • Si toma menos calorías que las que quema, baja de peso.

  • Si equilibra los dos, mantiene su peso.

  • Incluso aunque esté haciendo dieta, las calorías no se deben reducir tanto como para no satisfacer sus necesidades energéticas. El número de calorías que necesita depende principalmente de su edad, sexo y nivel de actividad.

Datos acerca del colesterol de la dieta

  • Recuerde que: "libre de colesterol" no significa "libre de grasa".

  • El colesterol de la dieta es una sustancia con estructura semejante a una grasa que se encuentra en todos los alimentos de origen animal: yema de huevo, carne, aves de corral, pescado, leche y productos lácteos.

  • Debido a que su cuerpo produce colesterol, no lo necesita en su dieta. Sin embargo, debido a que la mayoría de personas comen alimentos que contienen colesterol, es importante evitar cantidades excesivas. La cantidad de colesterol que consume puede afectar los niveles de colesterol en su sangre.

Tipos de grasas

Los ácidos grasos son las unidades químicas básicas en las grasas. Pueden ser saturados, poliinsaturados, monoinsaturados o grasas trans. Estos ácidos grasos difieren en sus composiciones y estructuras químicas, y en la forma en que afectan sus niveles de colesterol en la sangre, de acuerdo a lo siguiente:

Grasa saturada:

  • Es utilizada por el hígado para producir colesterol.

  • Se ha demostrado que puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, particularmente el LDL o nivel de colesterol "malo" que puede aumentar su riesgo de sufrir un ataque al corazón o un ataque cerebral.

  • No debe ser más del 10 por ciento de las calorías que consume al día.

La grasa saturada se puede encontrar en: carnes, productos lácteos enteros, mantequilla, manteca de cacao, coco y aceites de palma.

 

Grasas poliinsaturadas:

  • Parece ser que no elevan los niveles de colesterol en la sangre.

Ejemplos de grasas poliinsaturadas: aceite de alazor, girasol, maíz y soya, y aceites vegetales.

 

Grasas monoinsaturadas:

  • Parece ser que no aumentan los niveles de colesterol malo y pueden ayudar a aumentar el HDL o colesterol "bueno" en la sangre. Los niveles en aumento del HDL se han vinculado a un riesgo más bajo de enfermedades del corazón.

Son grasas monoinsaturadas, por ejemplo, el aceite de oliva y el de canola.

 

Grasas trans

Son subproductos de la hidrogenación, un proceso químico utilizado para transformar la grasa insaturada líquida en una grasa más sólida. Las grasas trans aparecen en las listas de ingredientes como aceites parcialmente hidrogenados. Estructuralmente similares a la grasa saturada, los ácidos grasos trans pueden tener un gran impacto en elevar los niveles de colesterol total y LDL. Las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible.

 

Ejemplos de grasas trans: margarina en barra y grasas que se encuentran en pasteles preparados comercialmente, galletas y snacks (refrigerios).

 

Su consumo de grasas no debe ser más del 30 por ciento de las calorías que consume al día.

Datos acerca de las grasas

  • Todas las grasas contienen casi el mismo número de calorías cucharadita por cucharadita. No hay grasa baja en grasa.

  • La grasa es la fuente más concentrada de calorías. Proporciona más de dos veces más calorías por gramo que los carbohidratos o proteínas.

  • La mayoría de las personas tiende a tener demasiada grasa en su dieta, lo que contribuye a problemas de salud, como la obesidad, alto colesterol en la sangre y enfermedades del corazón.

  • Los aceites de coco y palma no contienen colesterol, pero son altos en grasas saturadas y deben evitarse.

Datos acerca de la fibra

  • Su cuerpo no digiere la mayor parte de la fibra que usted come. La fibra puede ser soluble o insoluble.

 

Fibra soluble

Fibra que se encuentra en alimentos como el salvado de avena y los frijoles secos. Puede disminuir el colesterol en la sangre en algunas personas.

 

Fibra insoluble

Fibra que se encuentra en alimentos como el salvado de trigo. Ayuda en el control del peso ya que crea una sensación de llenura. No ayuda a bajar el colesterol.

Datos acerca del sodio

  • La sal es la principal fuente de sodio en la dieta de la mayoría de la gente.

  • El sodio y la sal no son lo mismo. Una cucharadita de sal de mesa contiene 2,300 miligramos de sodio.

  • El sodio es un mineral que se necesita para mantener los fluidos corporales en un nivel saludable. También es importante para el funcionamiento nervioso. Existe de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte del sodio en nuestras dietas procede de condimentos e ingredientes que agregamos a los alimentos.

  • Aunque el sodio es esencial, la mayoría de nosotros consumimos más de lo que necesitamos. En algunas personas, demasiado sodio en la dieta puede hacer que la presión arterial se eleve. Eso aumento su riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cerebral.

Reviewed Date: 02-16-2013

Components of Food

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