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Dieta Saludable para el Corazón

Alimentación saludable para el corazón

¿En qué consiste una alimentación saludable para el corazón?

Una dieta con alto contenido de grasas y colesterol puede contribuir al desarrollo de una cardiopatía en la adultez. Una dieta saludable para el corazón puede ayudar a prevenir o tratar los altos niveles de colesterol en sangre. El Comité de Nutrición de la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition) recomienda que los niños sanos, a partir de los 2 años de edad, sigan una dieta con bajo contenido de grasas (30 por ciento de las calorías procedentes de las grasas). Son las mismas recomendaciones que para los adultos sanos. Una dieta con alto contenido de grasas, especialmente de grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de que su hijo contraiga una cardiopatía y sea obeso en la adultez. Es importante enseñarle a su hijo a comer de manera saludable, de modo que pueda elegir una dieta sana cuando sea adulto.

Es importante no someter a una dieta con bajo contenido de grasas a los niños menores de 2 años de edad, a menos que así lo indique el médico. Los niños menores de 2 años necesitan grasa en sus dietas para favorecer un crecimiento y un desarrollo adecuados.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos y generalmente es sólida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa puede elevar el nivel total de colesterol en sangre del organismo más que los otros tipos de grasa. Se recomienda limitar la cantidad de grasa saturada y reemplazarla por grasa no saturada para ayudar a disminuir el riesgo de contraer una cardiopatía. Las siguientes son algunas de las principales fuentes de grasa saturada:

  • mantequilla;

  • queso;

  • carnes con alto contenido graso (tocino, perros calientes, costillas, embutidos);

  • piel del pollo;

  • leche entera;

  • helado;

  • pizza;

  • granos y postres a base de lácteos;

  • aceite de coco;

  • aceite de palma.

¿Qué es la grasa no saturada?

La grasa no saturada es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos y generalmente es líquida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa por lo general no eleva el nivel total de colesterol en sangre del organismo si se ingiere en cantidades moderadas. Los siguientes son algunos alimentos con alto contenido de grasas no saturadas que pueden reemplazar a las grasas no saludables:

  • aceite de oliva;

  • aceite de canola;

  • aceite de cártamo y aceite de girasol;

  • frutos secos y semillas;

  • mantequilla de maní;

  • aceite de maíz y aceites vegetales.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el organismo y que se encuentra en algunos alimentos. El colesterol de las comidas se denomina colesterol dietario y se encuentra solamente en alimentos de origen animal, como los siguientes:

  • carne;

  • pollo;

  • pescado;

  • huevos;

  • productos lácteos.

Los alimentos de origen vegetal (granos, frutas y vegetales) no contienen colesterol. Si el colesterol en sangre del organismo se eleva demasiado, es posible que se acumule en los vasos sanguíneos y causen daño. Se recomienda limitar la cantidad de colesterol en su dieta.

Ícono Choose My Plate

Cómo seleccionar los alimentos saludables

El ícono Choose My Plate es una guía para ayudarles a usted y a su hijo a llevar una dieta saludable. Este ícono puede ayudarles a usted y a su hijo a escoger entre una variedad de alimentos y, al mismo tiempo, a consumir la cantidad correcta de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos ("USDA", por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han diseñado el siguiente plato alimenticio para guiar a los padres en la selección de alimentos para niños de 2 años o más.

El ícono My Plate está dividido en cinco categorías de grupos de alimentos, que representan la ingesta nutricional de lo siguiente:

  • Granos. Los alimentos que contienen trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada y otros cereales son productos derivados de los granos. Al menos la mitad de los granos que consume cada día deben ser granos enteros. Algunos ejemplos de granos enteros incluyen el trigo, el arroz integral y la harina de avena.

  • Verduras. Varíe las verduras. Escoja distintas verduras, entre ellas, las de color verde oscuro, rojo y naranja, las legumbres (chícharos y frijoles secos) y las verduras almidonadas. La mitad de su plato debe incluir frutas y verduras.

  • Frutas.Cualquier fruta o jugo de fruta 100 por ciento natural forma parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden comerse enteras, cortadas o en puré.

  • Lácteos. La leche y muchos alimentos derivados de la leche forman parte de este grupo de alimentos. Consuma leche con poca grasa o sin grasa, además de productos lácteos con alto contenido de calcio.

  • Proteínas. Consuma proteínas magras. Escoja las carnes magras o de bajo contenido graso y la carne de ave. Varíe los alimentos proteicos; escoja más pescado, nueces, semillas, chícharos y frijoles secos.

Los aceites no constituyen un grupo de alimentos, no obstante algunos, como los aceites vegetales y de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y se los puede incluir en la dieta con moderación. Otros, como las grasas de origen animal, son sólidos y deben evitarse. Los estudios han demostrado que una dieta mediterránea compuesta por verduras, granos enteros, frijoles, frutas y aceite de oliva disminuye el riesgo de contraer una cardiopatía.

Mantener una ingesta de sodio de menos de 2,3 gramos de sodio por día disminuye el riesgo de sufrir un infarto.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse con un plan dietario saludable.

Consejos nutricionales y relacionados con la actividad:

  • Trate de controlar cuándo y dónde sus hijos ingieren los alimentos, para ello proponga horarios de alimentación diarios regulares con interacción social y demostración de conductas alimentarias saludables.

  • Involucre a los niños en la selección y preparación de los alimentos y enséñeles a tomar decisiones saludables al brindarles oportunidades de seleccionar alimentos basados en su valor nutricional.

  • Para los niños en general, los consumos diarios informados de los siguientes elementos son lo suficientemente bajos como para constituir una preocupación para el Departamento de Agricultura de Estados Unidos: vitamina E, calcio, magnesio, potasio y fibras. Seleccione alimentos con estos nutrientes cuando sea posible.

  • La mayoría de los estadounidenses deben reducir la cantidad de calorías que consumen. Cuando se trata de control de peso, las calorías importan . El control de los tamaños de las porciones y el consumo de alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y aumentar los nutrientes.

  • Se sugiere a los padres que ofrezcan tamaños de raciones recomendados para los niños.

  • Además se los estimula a limitar el tiempo que los niños miran televisión, videos o utilizan la computadora a menos de dos horas diarias y reemplazar las actividades sedentarias con otras que requieran más movimiento.

  • Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud y estado físico y para obtener un peso saludable durante el crecimiento.

  • Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquidos regularmente durante la actividad física y beber varios vasos de agua u otro líquido después de haber finalizado la actividad física.

Para obtener más información sobre las Pautas alimenticias para los estadounidenses 2010y para identificar cuáles son las recomendaciones alimenticias adecuadas según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo/a, visite la página de Recursos en Línea, que contiene enlaces a los sitios de ChooseMyPlate.gov y las Pautas alimenticias 2010. Tenga en cuenta que el plan My Plate está diseñado para las personas mayores de dos años que no padecen enfermedades crónicas.

Siempre consulte al médico de su hijo/a acerca de sus requisitos alimenticios y de actividad física.

Pautas para reducir la ingesta de grasas:

  • Aumente la ingesta de frutas y verduras frescas.

  • Hornee, ase o cocine a la plancha los alimentos en lugar de freírlos.

  • Elija carnes con bajo contenido graso como pollo, pescado, pavo, cerdo magro y carne de vaca magra (carne sin grasa visible y sin piel).

  • Limite las carnes con alto contenido graso como salchichas, tocino, perros calientes, salame, cantimpalo, salchicha de Bolonia y carne frita.

  • Utilice las frutas como postre en lugar de consumir postres de alto contenido graso (por ejemplo, helado, torta, galletitas).

  • Limite las cantidades de grasa adicional como margarina, mantequilla, aceite, aderezo para ensalada y mayonesa.

  • Utilice productos lácteos, como leche, queso, crema agria, queso crema y helado, de bajo o nulo contenido graso.

Ajustes alimentarios

Considere los siguientes ejemplos de alimentos para una alimentación sana:

Categoría de producto alimenticio

Coma menos

Coma más

Carne y sustitutos de la carne, pollo, pescado, frijoles secos y frutos secos.

Carne de vaca común, cerdo, cordero, carne de vaca picada común, cortes de carne con grasa.

Aves de corral con piel, pollo frito.

Pescado frito.

Embutidos (salchicha de Bolonia, salame, salchicha, perros calientes).

Carne de vaca, cerdo, cordero, cortes magros (90 % magra, bien desgrasada antes de la cocción).

Aves de corral sin piel.

Pescados, mariscos.

Carne procesada preparada a partir de carne magra.

Frijoles y chícharos secos.

Tofú y tempeh.

Frutos secos y semillas.

Huevos.

Huevos fritos en manteca.

Claras de huevo.

Sustitutos del huevo.

Productos lácteos

Leche: entera y al 2 por ciento.

Yogur: tipos de leche entera.

Queso: quesos comunes (americano, cheddar, suizo, azul, Monterey Jack, crema).

Postres congelados: helado común.

Leche: sin contenido graso (desnatada), con bajo contenido graso.

Yogur: con bajo o nulo contenido graso.

Queso: con bajo o nulo contenido graso.

Postres congelados: helado con bajo o nulo contenido graso, yogur congelado con bajo o nulo contenido graso.

Aceites y grasas

Mantequilla, mantequilla de cerdo, manteca vegetal, grasa de tocino, mayonesa común, crema agria, queso crema, aderezos para ensaladas, aceite de coco, palmitos, aceite de palma y productos con grasas trans.

Aceites no saturados: cártamo, girasol, maíz, soya, canola, oliva, maní.

Mayonesa de bajo o nulo contenido graso, margarina, crema agria, queso crema y aderezos para ensaladas.

Granos

Granos refinados (harina, arroz blanco), bizcochos, pan de maíz, magdalenas, panqueques, pastelería para el desayuno, donas, wafles, granolas, arroz frito y mezclas de pastas y arroces envasados.

Panes de grano entero, pastas, arroz y cereales.

Vegetales (color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres, chícharos y frijoles, vegetales almidonados y otras clases).

Vegetales fritos o preparados con mantequilla, queso, crema; o sal, aceitunas.

Frescos, congelados o enlatados sin el agregado de grasa, sal o salsa.

Frutas (enteras, cortadas, en puré y jugos de frutas 100 por ciento naturales).

Fruta frita o servida con mantequilla o crema.

Frescas, congeladas, enlatadas o secas.

Reviewed Date: 12-31-2009

Heart-Healthy Eating

Disclaimer: This information is not intended to substitute or replace the professional medical advice you receive from your child's physician. The content provided on this page is for informational purposes only, and was not designed to diagnose or treat a health problem or disease. Please consult your child's physician with any questions or concerns you may have regarding a medical condition.